5 minutos de exercícios simples podem fazer diferença para quem passa o dia sentado

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O home office trouxe uma flexibilidade imensa para inúmeros profissionais, mas também acendeu um alerta para a saúde do chamado sistema musculoesquelético.

Ou seja, longas jornadas em frente ao computador, somadas ao uso de cadeiras ou mesas improvisadas e à falta de movimentação, têm se tornado a combinação perfeita para o surgimento de dores crônicas, rigidez articular e fadiga muscular.

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Segundo a Profa. Me. Ana Carolina Lacerda Borges, coordenadora dos cursos de Fisioterapia e Terapia Ocupacional do Centro Universitário Módulo, o maior fator de risco para quem trabalha em casa não é apenas a falta de uma cadeira ergonômica, mas sim a imobilidade prolongada.

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“Ficar muitas horas na mesma posição gera uma sobrecarga severa na coluna vertebral. A má postura e a ausência de pausas aumentam a tensão nos ombros, pescoço e punhos, além de reduzirem a circulação sanguínea e afetarem até a concentração e a produtividade”, alerta a especialista.

O corpo costuma emitir sinais claros de que atingiu o seu limite. Desconforto nas costas, sensação de peso nas pernas, formigamento nas extremidades, dores de cabeça tensionais e cansaço mental são alertas de que é hora de parar.

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“O ideal é não esperar os sintomas aparecerem para se levantar. O recomendado é fazer uma pausa para se movimentar e ‘respirar outros ares’ a cada 50 ou 60 minutos, mesmo que por apenas alguns minutos”, destaca.

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Pausa ativa: guia prático de 5 minutos na cadeira

Para ajudar quem passa o dia sentado e precisa aliviar a tensão sem sair do ambiente de trabalho, Ana Carolina compartilha uma rotina simples e rápida de exercícios que podem ser feitos na própria cadeira, sem a necessidade de nenhum equipamento:

1. Pescoço: incline a cabeça suavemente para um lado e depois para o outro, mantendo a posição por 20 segundos em cada lado. Em seguida, faça movimentos circulares de 5 a 10 vezes para cada direção.
2. Ombros: realize movimentos circulares com os ombros para frente e para trás (10 repetições para cada lado).
3. Braços e punhos: estenda os braços à frente e alongue os punhos e dedos por 20 segundos em cada mão.
4. Membros inferiores: sentado, estenda uma perna de cada vez, mantendo-a elevada por alguns segundos (10 a 15 repetições).
5. Caminhada e coluna: levante-se da cadeira, caminhe pelo ambiente por um ou dois minutos e faça um alongamento suave da coluna e da parte posterior das pernas.
6. Respiração: aproveite o momento para realizar respirações profundas, auxiliando na oxigenação do corpo e na redução do estresse.

“Esses exercícios não substituem a prática regular de atividade física, mas são excelentes aliados para quebrar o tempo prolongado de imobilidade e renovar a disposição ao longo do dia”, reforça Ana.

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Ergonomia: pequenos ajustes no dia a dia

Além dos alongamentos periódicos, adequar o posto de trabalho em casa faz toda a diferença para evitar lesões no longo prazo. Confira as recomendações da especialista:

• Posição do monitor: a tela deve ficar na altura dos olhos, evitando que a cabeça seja inclinada para frente ou para baixo.
• Postura sentada: os pés devem ficar totalmente apoiados no chão (ou em um apoio específico), mantendo joelhos e quadris flexionados em um ângulo próximo a 90 graus.
• Apoio de braços: os cotovelos devem permanecer apoiados e flexionados em torno de 90 graus, mantendo os punhos em posição neutra e alinhada ao teclado.
• Alcance das mãos: mantenha objetos de uso frequente (como telefone, bloco e copo d’água) próximos ao corpo para evitar movimentos repetitivos desnecessários.

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“Movimento é vida. O corpo humano não foi feito para ficar estático. Pequenas pausas associadas a uma boa postura e à prática regular de exercícios são medidas simples que garantem qualidade de vida e protegem a saúde do trabalhador no home office”, finaliza.

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