A pele reflete o que comemos?

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Seja bem-vindo ao "Aprender a Comer" com a nutricionista Mariana Chaves. Hoje vamos falar da nossa pele. Vamos falar de acne também. Olá, Mariana.

Olá, Nelson.

Mariana, muitas pessoas fazem mesmo essa pergunta ao espelho: a minha pele está assim por causa do que eu como? Será que há ligação entre o que comemos e o aspecto da nossa pele?

Há ligação, mas é mais subtil do que o que aparece na internet. Há tantas pessoas a afirmar soluções milagrosas do gênero: "corte os laticínios" ou "o açúcar está me a dar borbulhas" como se fossem leis absolutas. E o que eu quero mesmo que fique aqui hoje esclarecido é uma ideia simples, que é: a alimentação, sim, senhora, influencia o acne, mas não comanda. Ou seja, pode dar uma ajuda ou pode atrapalhar. Positivo ou negativo, mas o acne continua a ser um tema dermatológico.

Ok, e não do que comemos. Então o que é que à mesa pode estar a atrapalhar, como dizias?

Olha, o que a evidência científica mostra é, primeiro que tudo, o açúcar. Mais do que o açúcar em si, vamos perceber aqui um bocadinho melhor, é a velocidade com que entra no sangue, ou seja, aquilo que nós chamamos os picos de glicemia ou a carga glicêmica. E a explicação aqui é simples, que é quando nós comemos açúcar ou algum alimento que é rico em hidrato de carbono de absorção rápida e, portanto, vai ter uma digestão muito rápida e a glicemia dispara, o corpo vai responder aqui com uma onda de insulina, com pico de insulina. E essa insulina vai se ligar a sinais internos, como o JEFF1, e manda a glândula da pele produzir mais gordura e inflamar. Portanto, os grandes suspeitos são os de sempre. Onde é que nós encontramos muito açúcar? Nos refrigerantes ou mesmo nos sumos. Atenção, porque muitas pessoas dizem: "é só feito de fruta", mas de repente são várias porções de frutas dentro do mesmo sumo. Ou as bolachas. E às vezes as pessoas acham, quando olham para as bolachas, que só aquelas recheadas é que são ricas em açúcar. E muitas vezes as simples também são. E nós temos vários programas a ensinar a ler o rótulo de umas bolachas para perceber se tem excesso de açúcar ou não. Cereais açucarados. E não esquecer que também, mais uma vez, não é só aquele que nos parece o clássico de antigamente, cheio de açúcar. Às vezes, uma granola tem tanto ou mais açúcar do que esses. E não esquecer também do pão branco e das farinhas refinadas. Tudo o que seja pastelaria.

Mas, Mariana, isso não se nota logo assim no dia seguinte. Até tem de haver um hábito de consumo desses alimentos que falavas para que isso tenha esse resultado.

Essa pergunta faz todo sentido, porque trata-se mesmo de literacia alimentar, a resposta que te vou dar a esta pergunta. Porque é verdade, tem de ser um hábito. Ou seja, não é eu consumo uma bolacha hoje e isso dá-me uma borbulha amanhã. Tem que haver um padrão repetido, dia após dia. E há muita gente que come várias bolachas, todos os dias, muitas vezes, sem dar por isso, quase. Ou seja, já entrou no padrão alimentar, na rotina e, portanto, até não acham que seja uma coisa dramática. E vamos ser honestos, que a explicação biológica é forte. É isto que expliquei. Mas também temos que ser honestos que os ensaios clínicos, os resultados que mostram não são sempre iguais em relação a isso. Portanto, o que é que nós concluímos? Concluímos que o princípio é a carga glicêmica repetida, portanto, estes picos de açúcar constantes, dia após dia, sim, vão ser prejudiciais à pele neste aspecto que estamos a falar aqui do acne.

E há truques para baixar esta carga glicêmica?

Sim, sem dúvida.

São as escolhas que fazemos.

É. A regra dura tem que ser sempre: nós não queremos que esse açúcar no sangue aumente. Temos vindo a falar sobre isso várias vezes. Portanto, comer alimentos que são ricos em hidratos de carbono, principalmente simples, mas sejam eles saudáveis ou não, é importante dizer isto, não devem ir sozinhos. Antigamente falava-se: "coma uma bolachinha ao pé de uma fruta". Hoje em dia sabemos que não é nada disso, pelo contrário. Aliás, a bolacha é que precisa de um acompanhante, que se calhar poderia ser um iogurte ou poderia ser um fruto seco. Mas o que nós queremos dizer com isto é, sempre que nós consumimos um hidrato de carbono, ou ele tem fibra por si só e não faz aumentar o pico de açúcar, portanto, estamos a falar de cereais integrais, mas mesmo integrais. É a farinha integral na panqueca, é o pão que é realmente integral e não tem só 5% de farinha integral. Agora, se estamos a falar, por exemplo, de consumir alguma coisa, vamos imaginar uns Cornflakes, uns cereais que não têm fibra. Eles têm que ser acompanhados, e bem, por alguma coisa que faça retardar esse pico ou evitar esse pico. E portanto, estamos a falar do quê? De consumir alguma coisa que tenha fibra, por exemplo, estou-me a lembrar, juntar um pouquinho de farelo de alguma coisa ou uma linhaça, juntar proteína, um iogurte, por exemplo, juntar uma gordura boa, poderá ser um pouquinho de manteiga de amêndoa, ou mesmo juntar uns frutos secos. Portanto, em vez dos cereais açucarados, por exemplo, no lanche, um iogurte natural com aveia e fruta, já estamos a fazer a mudança que pretendemos. Em vez de bolachas ao lanche, a fruta com os frutos secos, em vez do pão branco com sumo, passar para um pão realmente integral e colocar queijo fresco com um ovo ou manteiga de amêndoa, por exemplo. E atenção, aqui uma confusão comum, que a fruta não é um problema. A fruta é um alimento saudável, não haja dúvida disso. E o problema é sempre mais em relação ao açúcar líquido, o sumo, o refrigerante, porque quando falamos do sumo de fruta, estamos a falar de muitas frutas dentro daquele líquido. E a farinha branca de forma repetida, sem dúvida.

Falavas aí também dos laticínios. Há aqui relação entre o consumo de leite e o acne ou não?

Sim, pode haver em algumas pessoas, e há aqui uma surpresa. Há aqui alguma associação com o leite, em especial, e isso não vem de um estudo isolado, isso vem de uma meta-análise, ou seja, um trabalho que juntou cerca de 14 estudos diferentes e que analisou quase 79 mil pessoas. Foi publicado numa revista que gosto muito, já falei aqui várias vezes, que se chama "Nutrients", em 2018, e o que se viu foi que quem bebia leite tinha, em média, um pouco mais de acne. Mas temos que pensar aqui que falamos de probabilidade e não de certeza, de causalidade. Não se identificou causa. O que se verificou foi que há volta de 1,3 vezes mais provável, ou seja, aquilo que chamamos um risco modesto, que não é dizer que o leite faz nascer borbulhas, atenção. Até aqui talvez as pessoas, principalmente quem sofre de acne ou quem tem algum familiar que sofre de acne, talvez isto já seja uma coisa óbvia ou esperada. Mas aquilo que não é esperado, se calhar, é este detalhe que eu tenho que explicar, que é nestes estudos, o sinal foi mais forte para o leite magro do que para o leite gordo.

Ok.

Cerca de 32% mais e subia para 43% mais o risco a partir de dois copos por dia, ou seja, a quantidade aqui também é relevante.

O magro, que toda a gente escolhe a pensar que é mais saudável. Neste caso, há aqui uma relação até maior, não é?

Isso mesmo. E é contraintuitivo, e é importante as pessoas perceberem isto, porque acham sempre que tudo o que tem a ver com alimentação é muito intuitivo. E às vezes a ciência não nos mostra isto. Ainda não se sabe ao certo a razão, mas a explicação que é mais aceite é que o que vai interferir com a pele não é a gordura do leite, mas sim as proteínas do leite e um sinal de crescimento que ele faz naturalmente ligando-se ao IGF-1. Em palavras simples, isto é, substâncias que podem dar um empurrãozinho à insulina e ligar no corpo a um gênero de uns interruptores de crescimento, e por aí é que se reflete na pele. E é também por isso que nalgumas pessoas o leite acaba por somar ao efeito do açúcar, que falámos há pouco. Agora, por que o magro pesa mais do que o gordo? Isso ainda não está provado. Essa é a parte que ainda falta perceber, mas é importante também dissecar aqui que o iogurte natural e o queijo não mostraram a mesma ligação. Portanto, não se trata de laticínios em bloco, em geral. Trata-se sobretudo do leite e em especial do magro. Por isso eu evito meter tudo no mesmo saco.

E para quem treina e toma proteína em pó, há aqui também alguma relação com o acne?

Isso. Essa pergunta é muito importante, porque o whey é a proteína do leite. Muitas vezes o whey é esquecido nesta conversa, sobretudo nos mais jovens, que muitas vezes são aqueles em que acontece mais esta questão do acne por questões hormonais. O que nós pensamos aqui é, se for por causa da proteína, às vezes vale a pena tirar o leite e o whey em casos mais críticos em que não se está a conseguir controlar a doença, o acne em especial, durante seis a oito semanas e observar. Agora, atenção, principalmente nos jovens, não vão ficar sem alimentos ricos em cálcio, nem em proteína, e portanto isto compensa-se como? Com iogurte natural, com o queijo, com bebidas vegetais fortificadas, com a sardinha em conserva, com leguminosas. Há outras maneiras de introduzir o cálcio e a proteína.

Muito rapidamente. Faz algum sentido também aquela frase de "a comida gorda dá a pele mais oleosa"?

Isso é claramente um mito. Azeite, frutos secos, abacate, peixe gordo não são de todo aqui para aqui chamados, não são inimigo, fazem parte de um padrão até anti-inflamatório e que se associa até a uma pele melhor. Portanto, não. Aqui o que não ajuda é fast food frequente, estes açúcares simples, estas farinhas refinadas e na verdade, esta questão do leite ser evitada.

Falamos de pele, os cuidados que temos que ter com a pele e com a nossa alimentação. Que relação existe entre o acne e alguns dos alimentos que consumimos? É o "Aprender a Comer" sempre com a nutricionista Mariana Chaves, aqui na Rádio Observador. Até para a semana, Mariana.

Até para a semana, Nelson.