Dieta mediterrânica: "Não basta substituir outras gorduras por azeite"

Acha que sabe tudo sobre a dieta mediterrânica? Se pensa que basta consumir mais azeite, azeitonas ou tomate e já a está a seguir, engana-se. Esta dieta é muito mais do que isso e traz diversas vantagens à sua saúde.

O Lifestyle ao Minuto falou com Joana Oliveira, diretora da ProVeg Portugal, para perceber mais sobre a dieta mediterrânica, em que consiste, as vantagens e os os mitos mais comuns. A questão de reduzir a apenas alguns alimentos acaba por ser um erro comum.

“Não basta substituir outras gorduras por azeite sem alterar os restantes hábitos alimentares. Embora o azeite seja um elemento central, os benefícios desta dieta resultam da interação entre os vários componentes e não de um único ingrediente milagroso”, começa por dizer.

   Joana Oliveira é diretora da ProVeg Portugal© ProVeg Portugal

Há pessoas que acabam por afastar-se desta dieta, mas os motivos não são os mais válidos. “O que pode afastar mais as pessoas da dieta mediterrânica não é o custo real dos seus ingredientes base, mas sim a falta de tempo e a falsa perceção de que comer de forma saudável exige um carrinho de compras gourmet.”

Leia a entrevista completa.

Em que consiste a dieta mediterrânica ?

A Dieta Mediterrânica é um padrão alimentar e cultural tradicional dos países da região do Mediterrâneo, incluindo Portugal. Mais do que uma “dieta”, é um estilo de vida baseado em alimentos simples, frescos e sazonais. Reconhecida pela UNESCO como Património Cultural Imaterial da Humanidade desde 2013, é considerada um dos padrões alimentares mais saudáveis e sustentáveis, não só pelos benefícios associados à saúde, mas também pela valorização da convivialidade, da cozinha tradicional, da produção local e da sustentabilidade ambiental.

Segundo a Direção-Geral da Saúde, este padrão assenta fortemente num elevado consumo de produtos vegetais (correspondentes a quase 80% da alimentação), destacando-se a abundância de hortícolas, fruta, pão de qualidade, cereais não refinados (ou pouco refinados) e tubérculos, leguminosas secas e frescas, bem como oleaginosas, com consumo moderado de alimentos de origem animal (dentro do grupo da carne, pescado e ovos, a preferência recai sobre o peixe). 

É também importante privilegiar produtos locais, frescos e da época, respeitando os ciclos da natureza. No que diz respeito à preparação, a cozinha mediterrânica prima pela frugalidade e simplicidade nas refeições quotidianas, dando preferência por preparados tradicionais de panela, como as sopas, os cozidos, os ensopados e as caldeiradas. Para cozinhar e temperar, o azeite assume o papel principal como fonte de gordura, enquanto o sal deve ser substituído pela utilização de ervas aromáticas, cebola e alho, que enriquecem os alimentos com excelentes sabores e aromas. A base da hidratação deve ser a água, considerada a bebida principal.

Por último, existe um princípio fundamental que transcende os alimentos no prato: a dimensão social. Promove-se a convivialidade à volta da mesa, incentivando a que se dedique tempo para partilhar as refeições e desfrutar da companhia e das tradições junto da família e dos amigos.

Que alimentos alguém que segue este tipo de dieta tem de ter sempre em casa? Quais são mesmo obrigatórios?

Não existem alimentos “obrigatórios”, mas esta dieta tem uma base alimentar muito característica. A lógica da Dieta Mediterrânica assenta na predominância de alimentos vegetais frescos e pouco processados como hortícolas, fruta, leguminosas como feijão, grão-de-bico e lentilhas, pão de qualidade, frutos secos, azeite como gordura de eleição, ervas aromáticas e água. A Dieta Mediterrânica reside num modelo alimentar completo e equilibrado, rico em substâncias antioxidantes e protetoras, que combina a simplicidade nas refeições com um estilo de vida ativo e a convivialidade, garantindo um balanço energético que diminui o risco de doenças crónicas, cardiovasculares e metabólicas, promovendo assim a saúde e a longevidade.

E que alimentos as pessoas associam mas que nada têm a ver com esta dieta?

As pessoas associam muito a Dieta Mediterrânica ao consumo elevado de azeite e peixe. Se olharmos estritamente para as proporções (as fatias) representadas na Roda dos Alimentos Mediterrânica, percebe-se que isto pode não ser tão linear assim. Analisando a representação gráfica da Roda, constatamos visualmente que a fatia das gorduras (que inclui o azeite) é a mais estreita e pequena de toda a Roda, enquanto a fatia destinada à carne, pescado e ovos (que inclui o peixe) é reduzida. Em contraste evidente, as fatias que ocupam a esmagadora maioria do espaço na Roda, o que indica que devem constituir o maior volume da nossa alimentação diária - são as dos produtos hortícolas (legumes), da fruta e dos cereais e tubérculos (como pão, massas e batatas). O peixe e o azeite são destacados na Dieta Mediterrânica, mas apenas dentro do seu grupo alimentar já que, em termos de quantidade e proporção, a verdadeira base e riqueza desta dieta são os alimentos de origem vegetal.

 Acreditar que a simples adição de azeite ou de tomate transforma qualquer rotina na Dieta Mediterrânica é uma visão redutora e incorretaSerá que muitas pessoas já a adotam sem saber que a estão a seguir?

Em Portugal, muitas práticas tradicionais já fazem parte da Dieta Mediterrânica, como comer sopa diariamente, confecionar pratos ricos em leguminosas (como a feijoada), optar por fruta da época e procurar usufruir das refeições em família. O problema é que alguns hábitos da Dieta Mediterrânica têm vindo a perder espaço, principalmente no que toca à escolha de certos produtos alimentares.  De acordo com a Balança Alimentar Portuguesa (2020-2024), existem desvios significativos nas disponibilidades alimentares em Portugal, que podem ser avaliados em duas frentes: face às proporções da Roda dos Alimentos e face às recomendações nutricionais da Organização Mundial de Saúde (OMS).

O maior desvio estrutural na alimentação dos portugueses concentra-se no grupo da “Carne, pescado e ovos”, que em 2024 se situou 12,4 pontos percentuais (p.p.) acima do consumo recomendado. Em sentido inverso, o maior desvio por escassez regista-se no consumo de “Hortícolas”, com um défice preocupante de 8,1 p.p. face ao ideal. Constataram-se igualmente disponibilidades insuficientes de “Frutos” (-3,7 p.p.), “Leguminosas secas” (-3,3 p.p.) e “Leite e produtos lácteos” (-1,8 p.p.).

Verifica-se também um excesso calórico. As disponibilidades alimentares apontam para um aporte médio de 4167 kcal por habitante/dia, o que é mais do dobro das calorias geralmente recomendadas. A quantidade absoluta consumida de macroconstituintes ultrapassa largamente os referenciais de saúde. Por exemplo, embora a percentagem de calorias provenientes de açúcares adicionados pareça controlada (7,2%, abaixo do limite de 10%), isto traduz-se em cerca de 75,3 gramas de açúcar diários (muito acima do máximo recomendado de 50 gramas). O mesmo acontece com a ingestão absoluta de gorduras e proteínas.

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Basta só usar mais azeite e consumir mais tomate e podemos dizer que seguimos esta dieta?

Não. Acreditar que a simples adição de azeite ou de tomate transforma qualquer rotina na Dieta Mediterrânica é uma visão redutora e incorreta. A Dieta Mediterrânica não é sobre a ingestão de alimentos isolados. Pelo contrário, representa um modelo alimentar completo, diversificado e equilibrado, que atua numa forte sinergia e que está inseparavelmente ligado a um estilo de vida e herança cultural holísticos.

Que benefícios pode trazer para a saúde? Que tipo de doenças pode ajudar a prevenir? 

A Dieta Mediterrânica atua como um modelo alimentar completo e equilibrado que promove a longevidade e a qualidade de vida geral, quer a nível físico, quer mental e emocional. Segundo a Direção-Geral da Saúde, a riqueza da Dieta Mediterrânica em vitaminas, minerais, fibra e compostos bioativos, incluindo diversos polifenóis com atividade antioxidante, presentes nas hortícolas, fruta, leguminosas e ervas aromáticas, poderá contribuir para a redução do risco de doenças cardiovasculares e cerebrovasculares, de declínio cognitivo e de alguns tipos de cancro, entre outros benefícios para a saúde.

Pode também ter impacto na saúde intestinal e na digestão? E em relação ao cérebro?

Sim, o padrão alimentar mediterrânico apresenta benefícios para a saúde intestinal e digestiva, em parte devido ao seu elevado teor de fibra alimentar, que contribui para o normal funcionamento intestinal e para o aumento da saciedade. A adesão à Dieta Mediterrânica também tem sido associada a um perfil da microbiota intestinal mais favorável, com potenciais benefícios para a saúde. O consumo regular de fruta, hortícolas, leguminosas e alimentos ricos em gorduras insaturadas, especialmente o azeite, contribui igualmente para a manutenção da saúde digestiva. Relativamente à saúde cerebral, a Dieta Mediterrânica tem sido associada, entre outros, a um menor declínio cognitivo.

Há evidências científicas de que a dieta mediterrânea aumenta a esperança de vida e traga outro tipo de benefícios?

Diversos estudos têm sugerido que uma maior adesão à Dieta Mediterrânica está associada a um menor risco de mortalidade por todas as causas, bem como a um menor risco de desenvolvimento de diversas doenças crónicas, incluindo diabetes mellitus tipo 2, síndrome metabólica, obesidade, doenças cardiovasculares, doenças neurodegenerativas e alguns tipos de cancro. A promoção deste padrão alimentar na população idosa constitui igualmente uma estratégia relevante para o envelhecimento ativo, podendo contribuir para a redução da carga das doenças crónicas. O envelhecimento saudável e a longevidade observados na literatura científica associados à Dieta Mediterrânica resultam do padrão alimentar e do estilo de vida mediterrânico como um todo, sendo que o elevado consumo de alimentos de origem vegetal contribui significativamente para estes efeitos.

Podemos dizer que é mais saudável do que outro tipo de dietas?

A Dieta Mediterrânica é considerada mais saudável do que muitos outros tipos de dietas. A Organização Mundial da Saúde reconhece este padrão alimentar como um dos modelos alimentares com maior evidência na prevenção de doenças crónicas.

Que vantagens pode ter a dieta mediterrânica quando comparada com outras dietas? Será mais fácil seguir esta dieta do que outras?

A Dieta Mediterrânica apresenta vantagens bem documentadas na literatura científica quando comparada com muitos outros padrões alimentares, estando associada a menor risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, síndrome metabólica, declínio cognitivo e mortalidade por todas as causas. Em termos de adesão, a Dieta Mediterrânica tende a ser mais fácil de seguir quando existe proximidade com padrões alimentares tradicionais baseados em alimentos simples e pouco processados, como é o caso de Portugal, traduzindo-se isto em continuidade cultural. No entanto, a sua implementação no estilo de vida atual pode ser mais exigente, uma vez que pressupõe maior recurso a confeção culinária, consumo de alimentos frescos e tempo dedicado às refeições, frequentemente em contexto social. Este aspeto pode constituir uma barreira em sociedades com rotinas aceleradas, onde há maior dependência de alimentos ultraprocessados e refeições rápidas, o que pode dificultar a manutenção deste padrão alimentar a longo prazo.

Que grandes erros é que as pessoas cometem quando dizem que seguem este padrão alimentar?

Um dos erros mais comuns é assumir que seguir a Dieta Mediterrânica consiste apenas em consumir azeite, peixe, tomate ou outros alimentos de forma isolada. Por exemplo, não basta substituir outras gorduras por azeite sem alterar os restantes hábitos alimentares. Embora o azeite seja um elemento central, os benefícios desta dieta resultam da interação entre os vários componentes e não de um único ingrediente milagroso. Também é frequente sobrevalorizar o papel do vinho neste padrão. Atualmente, a evidência científica não relaciona o consumo de álcool a benefícios para a saúde. Tende-se também a subestimar a predominância dos alimentos de origem vegetal. Muitas pessoas afirmam seguir a Dieta Mediterrânica, mas continuam a usar os vegetais apenas como um mero acompanhamento, quando, na verdade, eles devem ocupar a maior proporção deste regime alimentar.
Fomos levados a acreditar que comer de forma saudável exige o consumo de "superalimentos" exóticos e carosO que pode afastar uma pessoa desta dieta? É algo que fica excessivamente caro ao final do mês?

A Dieta Mediterrânica vai além do que colocamos no prato, sendo um estilo de vida assente na proximidade e na comunidade. O principal fator de afastamento na sociedade atual é o ritmo de vida moderno, que impõe a cultura da pressa e da conveniência. Esta alimentação pode requerer planeamento e tempo para cozinhar, o que colide diretamente com a facilidade e a rapidez dos produtos ultraprocessados e das refeições prontas. A par da falta de tempo, assiste-se a uma perda progressiva de competências culinárias básicas. Saber o que fazer com alimentos no seu estado natural requer literacia gastronómica que pode estar a desvanecer-se. Fomos levados a acreditar que comer de forma saudável exige o consumo de "superalimentos" exóticos e caros, esquecendo a riqueza e a simplicidade dos ingredientes simples. Sobre o fator preço, é verdade que o azeite e o peixe fresco podem atingir valores proibitivos para muitas famílias. Contudo, uma vez que se trata de uma dieta rica em vegetais, quando aplicada na sua verdadeira essência, esta dieta gera poupança. O pilar protético pode ser diversificado e assentar fortemente nas leguminosas, como o feijão, o grão e as lentilhas, que são historicamente alimentos baratos, saciantes e duráveis. 
Acresce que os produtos hortícolas e as frutas devem ser comprados na sua respetiva época, quando os preços estão substancialmente mais baixos. Assim, o que pode afastar mais as pessoas da Dieta Mediterrânica não é o custo real dos seus ingredientes base, mas sim a falta de tempo e a falsa perceção de que comer de forma saudável exige um carrinho de compras gourmet. A abundância em hortícolas, fruta da época, cereais não refinados e tubérculos, bem como a presença diária de leguminosas, tornam esta alimentação perfeitamente enquadrada no orçamento familiar.

A dieta mediterrânea pode ser compatível com estilos de vida mais acelerados?

Completamente. O importante nesta e noutras vertentes da alimentação é o planeamento. Preparar grandes quantidades de comida para vários dias, congelar refeições e optar por receitas simples que vão buscar o sabor aos alimentos são alguns dos truques que ajudam.

Será uma boa dieta que as crianças podem seguir?

Sim, é altamente adequada e excelente para toda a família. Privilegia alimentos integrais e minimamente processados que fornecem nutrientes essenciais a crianças em crescimento e adultos, incluindo gorduras saudáveis para o desenvolvimento cerebral e um elevado teor de fibra para a saúde intestinal. Está também associada a uma melhor saúde cardiovascular, a um menor risco de doenças crónicas e à promoção de hábitos alimentares equilibrados e sustentáveis ao longo da vida.

A dieta mediterrânica está na moda ou continua algo subvalorizada?

A Dieta Mediterrânica vive um paradoxo: está na moda como tendência global, mas continua subvalorizada na prática. As populações dos próprios países mediterrânicos estão a abandoná-la progressivamente. O erro atual é reduzi-la a uma lista de ingredientes caros ou a um rótulo de bem-estar, ignorando que o seu verdadeiro valor económico e de saúde reside na simplicidade, na sazonalidade e no estilo de vida.

Que medidas poderiam ajudar a preservar esta dieta nas gerações futuras?

Primeiro, através da educação e literacia alimentar e culinária nas escolas, ensinando as crianças e os jovens sobre este padrão alimentar. Segundo, através da modernização da imagem desta dieta, mostrando aos jovens que a cozinha mediterrânica pode ser descomplicada e que podem usar “atalhos” saudáveis, como leguminosas em conserva e legumes congelados.  Terceiro, através de incentivos fiscais, já que as leguminosas em conserva, por exemplo, continuam sujeitas à taxa de IVA mais elevada, quando poderiam beneficiar da taxa mínima como forma de promover um alimento tão intrínseco à Dieta Mediterrânica. Paralelamente, destaca-se a importância de iniciativas estratégicas da sociedade civil, como o Grupo Colaborativo da Estratégia Nacional pela Proteína Vegetal, dinamizado pela ProVeg Portugal. Esta sólida aliança, que já une mais de 80 membros, estruturou 9 propostas que abrangem apoios à produção agrícola, compras públicas, estratégias de sensibilização e recomendações transversais. Trata-se de um roteiro de ação para impulsionar a proteína vegetal, em linha com o padrão alimentar mediterrânico.

Os portugueses estão a comer pior do que há uns anos?

Até aos anos 40 e 50 do século XX, a alimentação em Portugal assentava na presença constante de sopa, em fontes de energia "inteligentes", como pão escuro, azeite e leguminosas, e no uso de pequenas quantidades de carne, mais como aromatizante.
A grande alteração na dieta ocorreu a partir da década de 1960, com a melhoria das condições económicas, altura em que a população portuguesa começou a afastar-se desta tradição. Esta alteração nos hábitos resultou numa menor adesão à Dieta Mediterrânica, sendo que apenas 26% da população portuguesa apresenta uma elevada adesão à Dieta Mediterrânica.

Com tanta informação e mais dietas pode ser difícil perceber o que realmente é bom e adequado a cada um?

Sim, existe muita informação e pouca clareza sobre a alimentação adequada. O segredo é focar no básico: priorizar comida simples e aprender a ouvir os sinais do próprio corpo. 
Focar no que a terra nos dá e aprender a ouvir as necessidades do nosso corpo é a forma mais eficaz de descobrir o que realmente nos faz bem. Quando olhamos para a nossa rotina alimentar e vemos que a maior proporção da nossa alimentação vem quase diretamente do solo para o prato, incluindo legumes, fruta, leguminosas, cereais não refinados e tubérculos, simplificamos o conceito de comer de forma saudável.

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Adriano Guerreiro | 06:00 - 24/07/2026