Dietas restritivas: vilãs ou ferramenta?

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Este é o Aprender a Comer da Rádio Observador, sempre com a nutricionista Mariana Chaves. Olá, Mariana, bem-vinda.

Olá, Nelson. Obrigada.

Mariana, hoje em dia já se fala menos na palavra dieta. Falamos mais em comer bem, em saúde. Ainda faz sentido falarmos de dietas restritivas?

Ainda bem que já não gostamos dessa palavra. A alimentação passou de ser uma coisa proibida para ser uma coisa positiva. Falamos disso quando celebrámos os sete anos. E o que é que nos faz bem ao corpo? E é esse o espírito certo. Mas não seria muito honesto da minha parte fingir que isso chega para tudo. Por quê? Porque há fases da vida, e o nosso público sabe bem disso, em que o peso sobe, em que se acumula mais gordura na zona abdominal, e às vezes sem grande explicação ou sem a pessoa ter entendido por quê. E isso não é uma questão estética, às vezes é risco mesmo para a saúde, mas também mexe com as nossas emoções. O que eu quero dizer é que existem, às vezes, ferramentas que nos ajudam a controlar um pouco esses danos colaterais da vida normal, mas que não vêm substituir a dita alimentação saudável e o padrão saudável. Será ferramentas.

E uma dessas ferramentas são, de facto, essas dietas mais restritivas? Ainda podemos dizer que podem funcionar em alguns casos?

Podemos dizer que podem ser úteis. Como ferramenta que é, seria a curto prazo. Há quem diga: "Restritivas nunca". Há uma indústria das dietas da moda a dizer: "Corte isto tudo". Mas a verdade eu acho que está aqui no meio. Ou seja, o problema quase nunca é a restrição em si. Ela pode ser útil, como eu dizia, e a restrição deve ter sempre um prazo. Ou seja, eu agora vou fazer por uma semana ou duas semanas, uma coisa que é um pouco mais restritiva, de alguma maneira, mas obviamente com uma base que nos dê os nutrientes todos. Não podemos partir para uma coisa irrazoável. E temos sempre que ter o plano para depois. Uma fase mais apertada pode ser uma ferramenta útil, o que não pode ser é um objetivo. Ou seja, eu vou achar, magicamente, que isto vai aguentar comigo durante várias semanas e meses, porque me vai transformar num corpo completamente diferente. Isso não faz sentido.

É que é muito difícil aguentar uma dieta restritiva, não é?

Sim.

Por que é tão difícil? É o nosso corpo a rejeitar essa ideia?

É. O nosso corpo não foi feito para isso. E defende-se, é claramente isso. Quando nós cortamos muito e de repente, o organismo vai ler isso como se fosse escassez. É fome mesmo. E liga o plano de sobrevivência. É quase como se estivéssemos em guerra. E por um lado, também vai mexer com as hormonas do apetite. Vai subir a grelina, que é a hormona que nos dá fome, desce os sinais da saciedade, como a leptina, essa hormona, e o resultado final é que vamos ter mais fome, não nos vamos saciar tanto e aquilo a que se chama food noise vai acontecer. Ou seja, é um ruído constante na cabeça a pensar em comida, que depois também não ajuda o facto de por todo lado se ver passar distribuidores de comida, anúncios a comida.

Isso existe mesmo, food noise?

Existe mesmo.

Ok. Explica muita coisa.

Pois, e amplifica. E por outro lado, o metabolismo, não esquecer que há o outro lado ainda, que é: o metabolismo trava. Passamos a gastar menos energia do que seria esperado para o peso que temos. Isto é um travão que o corpo mete de propósito a si próprio para poupar.

É engraçado dizeres isso, porque pode não ser falta de vontade da pessoa. É de facto algo biológico que está a acontecer com o nosso corpo.

Exatamente. E isso é tão importante, porque se nós nos entendermos bem, entendermos bem o nosso corpo, conseguimos levar isto com objetividade. Vai se criar aqui uma espécie de desencontro. O corpo pede mais energia do que precisa e fica mais difícil de aguentar. E é aquele clássico de quem corta tudo à segunda e à sexta vai todo à despensa. Há aqui um pormenor que costuma surpreender, mas estas alterações podem durar mesmo depois de já se ter emagrecido. Isso é a dificuldade, realmente, que se encontra. E não é uma fraqueza, é o corpo a fazer o trabalho dele. Temos que saber com o que contar e também pôr aqui um prazo.

É que normalmente há ali uma perda de peso rápida nas primeiras semanas. Isso anima de alguma forma as pessoas.

Olha, é mesmo isso, anima. E normalmente eu peço calma. Por quê? Porque essa é a maior fonte de desilusão que eu vejo. Nas primeiras semanas, as pessoas perdem depressa peso, sim, mas boa parte disso é água e glicogênio. Mas vamos dizer isto, é água. Muitas vezes não é só gordura, em alguns casos até quase que não é. E por isso aquele "já perdi três quilos numa semana" é em grande parte água e é uma ilusão. E depois a balança começa a abrandar, e vai abrandar. É esse o processo natural. E a pessoa pensa que falhou e desiste, mas não falhou nada. Isso é o ritmo real da vida.

Mas então qual é que é afinal o ritmo real? Até onde é que é razoável esperar?

Aquilo que nós estamos normalmente a contar, para que seja saudável e sustentável numa perda de peso, é que ela seja volta de 2% a 4% de perda de peso por mês. O que tipicamente corresponde, vamos imaginar uma pessoa com 100 quilos a dois, quatro quilos por mês. Isto é fácil, este cálculo mental. Mas uma pessoa mais leve será proporcional. Estamos a falar de uma mulher, por exemplo, de 60 quilos, será cerca de dois quilos, 1,2 a 2 virgem qualquer coisa. Portanto, isto é sempre tendo em conta o peso inicial. Há outra coisa muito importante: nos meses seguintes, isto costuma abrandar ainda mais, e está tudo bem com isso. Nós não queremos perdas rápidas, porque queremos uma perda sustentável, que não seja à custa de massa muscular. E o problema é que muitas vezes as pessoas querem soluções imediatas e rápidas, e quando veem as coisas a ir um pouquinho mais devagar, acham que estão a falhar. Mas não estão a falhar, porque devagar é que vai durar, sem dúvida.

Então, quando é que faz sentido entrarmos numa fase mais restritiva?

Olha, em momentos pontuais, assim quase como um arranque. Vou dar aqui dois exemplos, mas as pessoas que entendam que isto não é para todos. Para algumas pessoas pode fazer sentido. Mas, por exemplo, voltando de férias, em que por alguma razão não estávamos com acesso a uma cozinha e estamos a ter várias semanas em que não controlámos o que comemos, tivemos que nos sujeitar ao que tínhamos. E que chegámos e custa-nos entrar nos eixos, estamos com falta de energia e está a ser difícil. Aí pode haver uma fase mais estruturada durante umas semanas, poucas, para ajudar a dar a volta. Uma alimentação um bocadinho mais controlada, em que nós não pomos a quantidade de arroz que queremos, pomos um bocadinho menos. Ou que realmente contabilizamos um bocadinho o que estamos a comer, quantas porções de fruta, a quantidade da carne e do peixe. Outro exemplo é quem está numa fase com muitos picos de fome, descontrolada, que pode acontecer por várias razões.

Às vezes estresse, uma coisa emocional também.

Sem dúvida, e que parece que é impossível deixar de petiscar. E nesses casos, por exemplo, uma abordagem mais cetogênica pode ajudar. É uma dieta típica que foi desenvolvida para epilepsia, mas que muitas vezes é utilizada nestes casos, porque estabiliza o apetite durante um período curto de tempo e depois passamos para a fase seguinte. O tema é sempre a fase seguinte.

Disseste cetogênica. Isso é um tipo de dieta, mas não é uma dieta extrema?

É uma dieta exigente, tem regras claras. É uma dieta rica em gordura, com alguma proteína e com muito pouco conteúdo de hidratos de carbono, mas que pode ser bastante mais saudável, porque escolhes as gorduras boas e pode funcionar como arranque. E há vários estudos sobre isto. É comprovada cientificamente. Faz sentido durante, máximo, vamos pensar em 12 semanas, mas se calhar quatro semanas está ótimo. E não mais que isso, mas vamos pensar sempre com acompanhamento, porque não é essa fase que vai solucionar. Isso vai ser um arranque, uma base, e que depois temos que ter o plano seguinte. E há aqui uma coisa que faço questão de dizer, que é: quem tem ou já teve uma relação difícil com a comida, com restrições, compulsões, etc, ou mesmo padrões mais obsessivos, não deve fazer estas fases restritivas, muito menos por iniciativa própria. Para essas pessoas, isso pode não ser útil e, portanto, deve ter ajuda.

Imaginemos que alguém entra nessa fase mais curta que estavas a descrever. Como é que alguém não volta tudo ao mesmo, evita que isso aconteça?

Essa é a pergunta. E a resposta é a dita regra de ouro, que é: uma fase restritiva tem que ter uma data de fim. E tem o plano de saída já definido e, de preferência, começarmos logo a definir isso no início, que é: agora vai fazer durante duas ou três semanas isto, ou quatro, e depois passamos para aquilo. E ninguém devia entrar num padrão alimentar mais apertado sem saber o que é que vem a seguir. Porque o segredo nunca esteve nessa fase restritiva.

Está na forma como vamos manter depois isso.

Esse equilíbrio sustentável, sem dúvida, e sabemos que a alimentação mediterrânica é sempre a mais saudável, que está na base da prevenção da maior parte das doenças. E, portanto, não é fugir dela que está o segredo, é o contrário. Às vezes usamos estas ferramentas e depois apostamos noutro tipo de alimentação.

Uma dieta específica pode ser então uma ferramenta, termos essa dieta mais restritiva, mas nunca como padrão usual para quem quer perder peso.

Exatamente.

Muito bem, é a conclusão do episódio e desta semana do "Aprender a Comer", onde falamos de dietas restritivas. Ainda fazem sentido? São vilãs ou são ferramentas? Ouça este episódio, partilhe-o, está no site do Observador e nas plataformas de podcast. Até para a semana, Mariana.

Até para a semana, Nelson.