O Psicólogo Responde: porque tenho medo de falar em público

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Suores frios, bloqueio, incapacidade em falar, a sensação de ter todos os olhos postos em si, vivendo simultaneamente a sensação de que vai descambar a qualquer momento. O pensamento parece parar. Surge o pânico do fracasso iminente e da reprovação da audiência. As emoções toldam a capacidade de emitir qualquer som, a boca fica seca e surge uma espiral descendente que quase nos parece fazer perder os sentidos. 

Na realidade, muitos de nós já passámos por esta sensação quando temos de falar em público. E isto tanto pode acontecer na escola, quando nos chamam pela primeira vez ao quadro, na empresa, quando nos pedem a opinião numa reunião de trabalho, ou quando, perante uma plateia, temos de discursar ou fazer uma apresentação sobre um determinado tema. O simples facto de a professora nos chamar ao quadro, de o líder da equipa mencionar o nosso nome ou de nos pedirem para subir ao palco podem ser suficientes para fazer o coração disparar e sentirmos o rosto a corar. Estes cenários podem ou não gerar alguns “bloqueios” em quem os vive, mas a forma como sentimos e gerimos a situação difere mediante a influência de diferentes fatores, alguns mais genéricos, outros podem variar de pessoa para pessoa.  

É expetável que a falta de preparação, a inexperiência e a própria insegurança pessoal possam gerar uma enorme ansiedade. Tal como o facto de não nos sentirmos bem a falar em público e termos receio do que os outros vão ficar a pensar de nós. Além de não gostarmos de fazer “má figura”, há também outras componentes que podem agravar o estado de ansiedade e medo perante estes cenários.  

E afinal o medo surge porquê? A chamada “glossofobia”, como é designado o medo de falar em público, tem explicação e também há formas de resolução. De uma forma geral, quando sentimos o perigo de algo poder correr mal, o corpo reage através de uma resposta de “luta ou fuga”, com as mais diversas manifestações emocionais, somáticas e cognitivas.  

Aludindo à 7ª Arte, recentemente celebraram-se os 37 anos da estreia de um dos filmes de referência para várias gerações. “O Clube dos Poetas Mortos” baseava-se na história de um professor que, ao chegar a um reputado colégio conservador, com novos métodos, veio “revolucionar” a forma de estar dos alunos. E o que se testemunhou a partir daí foi a oportunidade de alguns jovens que começaram a sentir que havia ali alguém que acreditava neles e que os empoderava, libertando o seu potencial criativo e afirmando-se espontaneamente na sua forma de se expressar e comunicar. Simultaneamente, o filme expôs também alguns contextos familiares absolutamente incontornáveis na formação da personalidade de cada um.  

Isto para dizer que, se queremos estar perante o outro e afirmar as nossas ideias, temos, antes de mais, de nos conhecermos bem e ter perceção de quem somos, identificando as fragilidades a corrigir e as competências a desenvolver.  

Os nossos modelos de referência são incontornáveis nesta equação. Já nos idos anos 60, a Psicóloga Diana Baumrind abordava o impacto dos diferentes estilos de educação parental e vincava a importância do equilíbrio entre o autoritarismo e a permissividade. Uma educação baseada na censura irá reprimir e condicionar a nossa capacidade de expressão e a própria criatividade, potenciando uma maior ansiedade e hesitação na tomada de decisão. 

Mas culturalmente também existe este viés ainda enraizado. Fomos habituados à ideia de que tem de correr tudo bem, o que gera ainda maior pressão. Ainda temos dificuldades em aceitar o erro como parte natural do processo de aprendizagem, aproveitando-o para evoluir.  

Acresce o facto de que, quem sofre de ansiedade e/ou já foi vítima de bullying ou de algum tipo de assédio, pode sentir uma maior pressão e medo de se sentir humilhado. 

É importante também distinguir se o medo se restringe à insegurança em falar em público por timidez, ou se se trata de algo mais genérico e abrangente. O medo de falar em público pode prejudicar a nossa vida pessoal e profissional. Além de gerar uma procrastinação constante na procura de uma resolução e consequente prevalência do problema, evitar recorrentemente a possibilidade de falar em público pode levá-lo a perder oportunidades que podem transformar a sua vida e a vida de outros.  

Desde logo, importa destacar que só há público se houver alguém no palco que tenha uma mensagem a passar. E lembre-se que essa mensagem pode ser muito importante e ter um especial impacto no outro. 

O que se pretende não é subir para a secretária, como no filme, e declamar “Oh Captain, My Captain”, mas sim passar a mensagem que pretende transmitir ao público; como tal eis algumas ideias e sugestões que podem ajudar a superar o medo: 

- Informe-se previamente, se possível, sobre qual a audiência que terá, como a faixa etária ou a área profissional do público. Isto permitir-lhe-á ajustar melhor o discurso e preparar respostas, porque dar-lhe-á a possibilidade de prever questões que possam surgir. 

- Se tiver oportunidade, escolha os eventos numa lógica de exposição gradual. Opte inicialmente por eventos mais pequenos e com um público com que se sente mais à vontade e, gradualmente, evolua para outros contextos de maior impacto mediático. 

- Certifique-se de que preparou bem os conteúdos e treine previamente, sozinho, mas e preferência com alguém que lhe possa dar um feedback construtivo e acrescentar valor. 

- Observe previamente oradores de referência. Vai sentir-se mais seguro, além de permitir retirar ideias e estratégias. 

- Aceite o erro. À medida que assume estes desafios, é importante integrar os erros como aprendizagens, promovendo uma melhoria contínua. 

- Visualize-se. Tente antecipar mentalmente o contexto e identifique potenciais focos de ansiedade. 

- A Mensagem. Para a audiência, o foco é a mensagem. Por isso, não se foque em si ou no seu medo de falhar, mas no conteúdo e forma como a aquela é comunicada. 

- Guarde o “Nervoso Miudinho” para si. Evite dizer que é a primeira vez que fala em público, que tem pouca experiência, ou que está nervoso, porque isso pode acabar por ser virar contra si.  

- Respire. A respiração diafragmática promove a autorregulação, dado o efeito que tem na amígdala, estrutura decisiva associada ao medo. 

- Relaxe. Aplique algumas estratégias de relaxamento, como as de Jacobson. São particularmente úteis e ajudarão a estabilizar. 

- Pausa para hidratar. Beber água durante a apresentação ajuda não só a hidratar e a estabilizar a voz, mas também a gerir as pausas necessárias. 

- Contacto ocular. Procure focar-se em diferentes pontos do espaço e procure percorrer todo o auditório (se se sentir confortável, olhe para quem lhe transmitir confiança e segurança.) 

- Linguagem simples e clara. Evite cair na tentação de passar muitos conceitos e ideias. 

- Não se limite a ler. Ao preparar bem os conteúdos também dará espaço ao improviso ou a acrescentar uma informação que irá acrescentar valor à apresentação.  

- Defina tópicos ou crie mnemónicas. Pode ser uma sequência de palavras ou números, num papel ou tablet, imagens na apresentação associadas ao tema, ou algo que lhe sirva de referência para abordar os temas e ligar os conteúdos. 

- Utilize dados concretos, como números e gráficos. Cativam a audiência. 

- Exemplos práticos.  Se tiver oportunidade, conte histórias que se enquadrem no contexto, a título de exemplo, e arrisque algum humor ajustado à audiência. Tornam os conteúdos mais apelativos e geram maior descontração também para si. 

- Voz. Use um tom mais cativante e menos monocórdico, de forma a gerar mais entusiasmo. 

- Mensagem final. Deixe para o fim uma mensagem forte que sinta terá impacto. Esta última mensagem que se comunica é que a permanece de forma mais clara na memória da audiência. 

- A prática de algumas artes, como o teatro ou a música, ajudam a desenvolver uma maior descontração e confiança em palco.  

- Nestes cenários, há a possibilidade de algo não correr como o previsto, mas também existe uma elevada probabilidade de correr bem e de sair da situação e com mais confiança. Deve ter sempre em mente que quem prepara os temas conhece melhor do que ninguém os conteúdos.  

- Se sentir que estas sugestões não são suficientes para ajudar nestas circunstâncias e se estes e outros contextos são altamente ativadores, de forma recorrente, ou até indutores de ansiedade extrema e pânico, é aconselhável consultar um especialista. Um psicólogo pode ajudar.